با برنامه پیاده روی چند کیلو در ماه کم میکنیم ؟
برنامه پیاده روی
اگر با نگاه کردن در آینه از اندامتان ناامید می شوید و یا اینکه مدام احساس کسالت و بی حوصلگی می کنید، یک برنامه پیاده روی مناسب و اصولی می تواند یک راهکار بی خطر، رایگان و بسیار کاربردی برای چنین شرایطی باشد. اما به یاد داشته باشید، که برای گرفتن نتیجه مطلوب از پیاده روی هم لازم است، تا نکاتی را در نظر گرفته و آنها را رعایت کنید. با ما همراه باشید زیرا رسانه اینترنتی پزشک آشنا می خواهد در این مطلب در مورد مهمترین و کاربردی ترین نکات در برنامه پیاده روی برای کاهش وزن صحبت کند.
برنامه پیاده روی برای کاهش وزن
اضافه وزن و چربی های انباشته شده در بدن مانند یک کابوس عذاب آور هستند. اکثر کسانی که اضافه وزن دارند، به روش های مختلفی از قبیل، برنامه غذایی برای لاغری ،انواع ورزش های سخت و سنگین، جراحی های زیبایی و … فکر می کنند.
در صورتی که یک برنامه پیاده روی درست و اصولی می تواند درصد قابل توجهی از این مشکلات را رفع کند. حین پیاده روی اندام ها و عضلات زیادی درگیر می شوند، به همین علت پیاده روی می تواند روی کاهش سایز اندام های زیادی دخیل باشد.
این در حالی است که برنامه پیاده روی یک ورزش کاملاً رایگان و همگانی است که نیاز به تجهیزات خاصی هم ندارد. نکته جالب دیگری که در مورد پیاده روی باید عنوان شود، این است که در کاهش وزن با پیاده روی مشکلاتی از قبیل افتادگی پوست و ایجاد خطوط چربی ایجاد نمی شود.
بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم
شکم یکی از اندام های فعال در ذخیره سازی چربی است. تا حدی که برخی از افراد لاغر هم نیاز به حذف چربی از این ناحیه دارند. به همین علت سوالات متداولی در مورد بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم پرسیده می شود.
در واقع پیاده روی باعث افزایش سوخت و ساز و در کل سوزاندن کالری ها و چربی های اضافه می گردد. از این رو بیشتر مواقع بعد از پیاده روی فرد احساس گرسنگی می کند. به همین علت، بهترین زمان برای چربی سوزی از طریق پیاده روی، زمانی است که دستگاه گوارش استراحت کرده و همه شرایط برای سوختن چربی ها آماه است.
با موارد عنوان شده به راحتی می توان نتیجه گرفت که بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم صبح زود در حالت ناشتا است. در این ساعات، مدت زیادی است که بدن سوخت دریافت نکرده، دستگاه گوارش استراحت کرده و همه چیز برای سوختن و از بین رفتن چربی های انباشته شده از قبل مهیاست.
آیا پیاده روی در شب باعث لاغری می شود؟
برای بسیاری از افراد بیدار شدن صبح زود یا آغاز یک روز با ورزش کار سختی است. این افراد ترجیح می دهند از ساعات شبانه برای پیاده روی یا هر نوع ورزش دیگری استفاده کنند. اما اینجا یک سوال پیش می آید که آیا پیاده روی در شب باعث لاغری می شود یا خیر؟
در واقع با مطالبی که پیشتر گفته شد، جواب این سوال تا حدودی مشخص است. معمولاً در طول روز بدن سه وعده غذایی دریافت کرده و بخش زیادی از سوخت و ساز خود را انجام داده است.
بنابراین این ساعات تایم مناسبی برای انجام برنامه پیاده روی برای کاهش وزن نیست. در واقع پیاده روی شبانه بیشتر از آنکه باعث کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام مناسب شود، به خستگی فرد اضافه می کند.
با پیاده روی چند کیلو در ماه کم میکنیم؟
برای اغلب ما این سوال وجود دارد که با پیاده روی چند کیلو در ماه کم میکنیم آیا این مقدار می تواند قابل توجه باشد؟ برای پاسخ دادن به این سوال باید چند پارامتر مهم در نظر گرفته شود. اول اینکه اگر شما قصد دارید از طریق پیاده روی به نتیجه دلخواه خود برسید باید از یک برنامه پیاده روی اصولی استفاده کنید.
دوم اینکه در استفاده از برنامه خود منظم بوده و حداقل تا مدتی بین آن وقفه ایجاد نکنید. خوشبختانه همانطور که پیشتر هم عنوان شد، پیاده روی یک ورزش رایگان، بی خطر و کاملاً در دسترس است.
با اضافه کردن این ورزش به زندگی روزمره می توان به سادگی به تناسب اندام، سلامتی و مهمتر از آن کاهش استرس، اضطراب و تنش برسید.
و اما برای کسانی که به دنبال میزان کاهش وزن با پیاده روی هستند، باید بگویم که با پیاده روی منظم و درست، می توانید هفته ای نیم تا یک کیلو وزن کم کنید. شاید در نگاه اول این حد چندان قابل توجه نباشد، اما در صورتی که به صورت مرتب پیاده روی کنید پس از مدتی شاهد نتایج قابل قبولی خواهید بود.
میزان کاهش وزن با پیاده روی
برای اینکه پیاده روی شما تاثیر بیشتری روی کاهش وزنتان داشته باشد، باید اغلب روزهای هفته حداقل بین ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. شما می توانید در بعضی از روزها بیشتر و در برخی دیگر از روزها کمتر راه بروید.
اما آنچه مسلم است، این است که زمان کل برنامه پیاده روی برای لاغری به شکل هفتگی باید حداقل ۲ ساعت و نیم یعنی حدود ۱۵۰ دقیقه باشد. پیشنهاد می کنیم، اگر به تازگی پیاده روی را شروع کرده اید، این کار را به صورت تدریجی اما پیوسته افزایش دهید.
برای مبتدیان ضروری نیست که هر روز پیاده روی داشته باشند، یک روز در میان هم موثر و مناسب است. اما لازم است بعد از مدتی برنامه خود را تنظیم کرده و به صورت روزانه این ورزش را انجام دهید.
برای اینکه این تمرین مفیدتر باشد، بهتر است روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع یا بین ۳۰۰۰ تا ۴۵۰۰ قدم سریع در حالت ناشتا داشته باشید.
برنامه پیاده روی و عضله سازی
ممکن است چنین به نظر برسد که پیاده روی تنها ضربان قلب را بالاتر می برد، یا فقط بر روی عضلات پا تاثیر می گذارد. اما در واقع پیاده روی ورزشی است که بیشتر عضلات بدن را درگیر می کند. زمانی که در حال پیاده روی هستید، عضلات بالا تنه با حمایت از کل بدن و تثبیت لگن کمک می کنند تا شما به حالت عمود بمانید.
عضلات پشت و شکم هم کمک می کنند تا شما راست بمانید. چنانچه حین راه رفتن سعی کنید، بازوها را حرکت دهید یا یک وزنه سبک را با خود حمل کنید، در این صورت می توانید همراه با پیاده روی روی عضلات بالاتنه هم کار کنید.
با این اوصاف به سادگی می توان نتیجه گرفت که همین پیاده روی ساده می تواند روی شکل گیری و تقویت عضلات زیادی موثر باشد.
تایم استاندارد در برنامه پیاده روی برای کاهش وزن چقدر است؟
در برنامه پیاده روی برای کاهش وزن چند بخش اساسی وجود دارد که یکی از آنها مدت پیاده روی است. گزارشات حاکی از آن است که پیاده روی هایی که به صورت ناشتا انجام می شود، تاثیر قابل توجهی در تناسب اندام دارد.
از این رو برخی از افراد بر این باورند که اگر تایم پیاده روی خود را چند برابر کنند، می تواند در زمان کوتاهتر به نتایج بهتر و چشمگیرتری دست پیدا کنند. طبق تحقیقاتی که در دانشگاه کمبریج انجام شده، در ۳۰ دقیقه پیاده روی منظم بدن قابلیت قابل توجهی در سوزاندن چربی ها دارد.
اما نکته دیگری که باید رعایت شود، این است که اگر به صورت ناشتا در حال پیاده روی هستید، نباید بیشتر از ۴۰ دقیقه این فعالیت را ادامه دهید. زیرا طولانی شدن پیاده روی در این وضعیت باعث تحلیل عضلات و ایجاد ضعف شدید می شود.
شکل استاندارد برنامه پیاده روی به چه صورت است؟
اغلب اوقات افراد همراه با پیاده روی ورزش های سبک دیگری مانند حرکات کششی، ورزش با دستگاه های نصب شده در فضاهای سبز و … نیز می پردازند. اما بد نیست که بدانید پیاده روی به چند بخش مجزا تقسیم می شود.
در ۱۱ دقیقه اول پیاده روی بدن در حال قند سوزی است. بعد از گذشت این زمان بدن وارد چرخه چربی سوزی می شود. توقف در حین پیاده روی حتی به صورت چند ثانیه ای، باعث قطع فرایند چربی سوزی شده و برای شروع دوباره باید سیکل پیاده روی به صورت مجدد آغاز گردد.
بنابراین استاندارد ترین شکل برنامه پیاده روی به این صورت است که، پیاده روی به صورت ممتد انجام شده و حرکات کششی قبل یا بعد از اتمام تایم پیاده روی انجام شود. تنها افرادی که به بیماری های خاص مانند دیسک کمر مبتلا بوده و منع پیاده روی دارند، می توانند تایم پیاده روی خود را به دو یا سه قسمت تقسیم کنند.
سرعت استاندارد در برنامه پیاده روی به چه صورت است؟
یکی دیگر از پارامترهای مهم در پیاده روی تنظیم سرعت آن است. زیرا بالا یا پایین بودن سرعت هر کدام آثار خود را دارد. چنانچه سرعت پیاده روی شما کم باشد، در این صورت اعضای مختلف بدن درگیر نشده و سوخت و ساز کمتری انجام می شود.
اما سرعت بسیار بالا مانند دویدن هم، بر روی تنفس و ضربان قلب تاثیر می گذارد. بهترین سرعت برای پیاده روی، حالت کمی آرامتر از دویدن است. در شکل اصولی برنامه پیاده روی ابتدا باید از سرعت کم شروع کرده و در عرض چند دقیقه، به ۷۰ درصد توان تنفسی خود برسید.
به شکلی باید پیاده روی انجام شود که سرعت شما، بیشتر از راه رفتن های معمولی باشد، اما در انتها باعث کمبود نفس در شما نشود.
سخن پایانی
همانطور که متوجه شدید، داشتن یک برنامه پیاده روی منظم تاثیر بسیار خوبی روی لاغری، کاهش وزن و همچنین تمدد اعصاب دارد. انجام دادن ورزش های قدرتی و هوازی و پیروی از یک برنامه غذایی سالم در کنار پیاده روی می تواند تاثیر این ورزش را تا چندین برابر افزایش داده و شما را سریعتر به زیبایی اندام برساند.
تحریریه پزشک آشنا
