راههای بالا بردن متابولیسم بدن
بالا بردن متابولیسم بدن
بالا بردن متابولیسم بدن باعث می شود تا سوخت و ساز افزایش پیدا کرده و کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام با سرعت بیشتر و در زمان کوتاهتری انجام شود. اما چگونه می توانیم بدون آسیب زدن به بدن این کار را انجام دهیم؟ با رسانه اینترنتی پزشک آشنا همراه باشید تا با بهترین و کاربردی ترین روش های افزایش متابولیسم بدن آشنا شوید.
روش های بالا بردن متابولیسم بدن
متابولیسم یک نوع واکنش شیمیایی در بدن است که به حفظ زندگی سلول ها و ارگان های بدن کمک می کند. در واقع متابولیسم یعنی تبدیل غذا و خوراکی ها به انرژی می باشد. برخی از افراد به صورت ارثی دارای متابولیسم بالایی هستند و به طور کلی سوخت و ساز در مردان بیشتر از زنان است.
این موضوع حتی در زمان استراحت کردن هم صدق می کند. ممکن است به هر علتی متابولیسم بدن شما پایین باشد. البته به طور معمول بعد از ۴۰ سالگی متابولیسم بدن کاهش پیدا می کند، زیرا سن و ژنتیک دو عامل مهم و تاثیرگذار در سوخت و ساز هستند. اما خوشبختانه همیشه برای بالا بردن متاولیسم بدن راه هایی وجود دارد.
چه کسانی متابولیسم بالا دارند ؟
عوامل متعددی هستند که بر سوخت و ساز بدن تاثیر می گذارند. برخی از این عوامل تحت کنترل ما و برخی دیگر خارج از اراده ما است. به همین علت برخی از افراد متابولیسم بالاتری دارند. عوامل اصلی موثر بر متابولیسم عبارتند از:
افرادی که دارای جثه بزرگ تری هستند، یا توده عضلانی بیشتری دارند حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری می سوزانند. با بالا رفتن سن میزان عضلات کاهش پیدا کرده و توده های چربی افزایش پیدا می کنند. این حالت متابولیسم بدن را تغییر داده و به مرور کاهش می دهد.
معمولاً چربی بدن مردان کمتر و توده عضلانی آنها بیشتر از خانم های هم سن و هم وزن خود است. با این تفاسیر به راحتی می توان گفت که سوخت و ساز در مردان بیشتر از زنان می باشد. چنانچه رژیم غذایی شما اصولی باشد، بهتر می توانید توده عضلانی خود را حفظ و در نتیجه راحت تر می توانید متابولیسم خود را کنترل کنید.
بررسی متابولیسم پایه در سنین مختلف
متابولیسم پایه یعنی میزان کالری که بدن به خاطر زنده بودن می سوزاند. در سن ۲۰ سالگی سرعت متابولیسم پایه در بالاترین میزان خود قرار دارد. برخی از افراد دیرتر و برخی زودتر به این حد می رسند. این نسبت ارتباط بالایی با ژنتیک دارد.
در سن ۳۰ سالگی تا حدی سرعت متابولیسم کاهش پیدا کرده و بافت های عضلانی هم تا حدی تحلیل می روند. هر چه تحلیل عضلات بیشتر باشد، سوخت و ساز هم کمتر شده و چربی ها جای عضلات را می گیرند. از سنین ۴۰ سالگی به بعد سطح استروژن، پروژسترون و هورمون های رشد کاهش پیدا می کند.
در نتیجه متابولیسم بدن هم کندتر می شود. از این رو در این سنین برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی باید مقدار کالری دریافتی خود را کاهش دهید. در این دوران توصیه می شود برای افزایش عضله سازی و بالا بردن متابولیسم بدن تمرینات قدرتی را امتحان کنید.
علت کندی متابولیسم بدن
علت کندی متابولیسم بدن را می توان به دو گروه تقسیم کرد. گروه اول که غالباً راه گریزی از آن نیست، افزایش سن، کاهش هورمون های رشد و همچنین کاهش میزان عضله ها در بدن است. در هر کدام از این موارد متابولیسم بدن کاهش پیدا می کند.
تغییرات هورمونی از قبیل کم کاری یا پرکاری تیروئید، تغییرات استروژن و تستوسترون، استرس و دیابت هم می توانند عامل کندی متابولیسم باشند. بسیاری از بانوان با نزدیک شدن به دوران یائسگی، کاهش سوخت و ساز را تجربه می کنند.
اما گاهی رژیم های غذایی سفت و سخت که برای کالری سوزی شدید مورد استفاده قرار می گیرند علت کندی متابولیسم بدن هستند. این نوع از رژیم های غذایی باعث تجزیه ماهیچه ها شده و از آن ها برای تامین انرژی استفاده می کنند. در نتیجه هر چه حجم ماهیچه ها کاهش پیدا کند سرعت متابولیسم نیز کاهش پیدا می کند.
راههای بالا بردن متابولیسم بدن
انجام تمرینات قدرتی و افزایش عضله سازی از جمله راههای بالا بردن متابولیسم بدن است. زیرا هر ۴۵۰ گرم عضله در طول روز ۶ گرم کالری برای حفظ و نگهداری خود مصرف می کند. این در حالی است که ۴۵۰ گرم چربی برای نگهداری از خود تنها ۲ کالری می سوزاند.
این مقدار شاید در ظاهر کوچک باشد، اما در طول زمان می تواند عدد قابل توجهی شود. نوع تغذیه و زمانی که غذا می خورید هم می تواند بر میزان سوخت و ساز شما تاثیر بگذارد.
شاید برایتان جالب باشد اگر بگوییم که گاهی بیشتر خوردن می تواند میزان سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهد. البته این زمانی امکان پذیر است که خوردن هوشمندانه و آگاهانه باشد. برای این منظور باید وعده های غذایی خود را افزایش داده و میزان آن را کم کنید.
همچنین استفاده بیشتر از پروتئین ها و حذف هیدروکربن ها می تواند بسیار موثر باشد زیرا بدن نیاز به تایم بیشتری برای هضم پروتئین ها دارد، بنابراین شما زمان بیشتری را احساس سیری خواهید کرد.
محاسبه شاخص توده بدنی (BMI)
میوه هایی که سوخت و ساز بدن را بالا می برند ؟
یکی از میوه هایی که منجر به افزایش متابولیسم بدن می شود سیب است. سیب دارای ویتامین B است. این ویتامین کمک می کند تا پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها به انرژی تبدیل شوند. علاوه بر این سیب دارای پکتین است. زمانی که پکتین با آب مخلوط می شود، مقدار چربی های سلول بدن را محدود می کند.
از دیگر میوه هایی که سوخت و ساز بدن را بالا می برند می توان به توت ها اشاره کرد. توت فرنگی، توت های ساده، شاه توت، بلوبری و تمشک حاوی آنتی اکسیدان، فیبر، و مواد مغذی هستند و بیش از ۸۵ درصد این میوه ها را آب تشکیل می دهد. توت ها جز میوه هایی هستند که به بالا بردن متابولیسم بدن کمک می کنند.
ملون، هندوانه و طالبی هم جزء میوه هایی هستند که به افزایش متابولیسم بدن کمک می کنند.حتی هندوانه می تواند در کاهش وزن هم موثر باشد، زیرا حاوی آرژنین اسید آمینو است که تا ۶۴ درصد به کاهش چربی کمک می کند. ملون هم حاوی گلیکوژن است و از این طریق سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.
معجونی برای بالا بردن سوخت و ساز
اگر به دنبال معجونی برای بالا بردن سوخت و ساز هستید، بهتر است این بخش را با دقت بخوانید. برای تهیه این معجون به چند تکه زنجبیل، ۱ عدد چوب دارچین یا یک قاشق چای خوری پودر دارچین، نصف یک عدد لیمو ترش، کمی فلفل قرمز، مقداری آب و ۱ قاشق چای خوری سرکه سیب نیاز دارید.
ابتدا زنجبیل ها را خورد کرده و کمی آب به آنها اضافه کنید. سپس دارچین را هم اضافه کرده و اجازه دهید ترکیب شما یک شب در یخچال استراحت کند.
صبح بعد از بیدار شدن می توانید این ترکیب را چند دقیقه جوشانده و سپس سرکه سیب، لیمو و فلفل را اضافه کنید و یا اینکه بدون جوشاندن بقیه مواد را اضافه کرده و به صورت ناشتا میل کنید.
بهترین قرص افزایش متابولیسم بدن
در حال حاضر قرص و داروهای زیادی هستند که می توانند به شما در بالا بردن متابولیسم بدن کمک کنند. اما اینکه بهترین قرص افزایش متابولیسم بدن کدام است، موضوعی است که باید مورد بررسی قرار بگیرد.
در حال حاضر قرص کافئین به عنوان یکی از بهترین افزاینده های متابولیسم بدن شناخته می شود. این قرص در حال استراحت هم سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. جوشان کافئین + تائورین + ب کمپلکس نیچرز پلنتی یکی از معروف ترین محصولاتی است که حتی ورزشکاران برای افزایش سوخت و ساز از آن استفاده می کنند.
بالا بردن متابولیسم بدن از طریق رژیم غذایی
کارشناسان بر این عقیده هستند که به اندازه غذا خوردن یکی از راههای بالا بردن متابولیسم بدن است. شما می توانید از این طریق سطح قند خون را متعادل و در عین حال وزنتان را ثابت نگهدارید. سعی کنید تعداد وعده های غذایتان را افزایش و میزان غذایتان را کاهش دهید.
برای بالابردن سوخت و ساز بدن بهتر است یک صبحانه کامل بخورید. حدود ۸۰ درصد از افرادی که تمایلی به صبحانه خوردن ندارند، در طول روز به علت ضعف و گرسنگی از کلوچه و کیک استفاده می کنند.
روغن ماهی یا امگا۳، چای سبز از جمله خوراکی هایی هستند که به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کنند. اگر روزی ۵ فنجان چای سبز بنوشید، می توانید میزان سوخت و ساز بدن خود را تا ۹۰ کالری افزایش دهید.
بدن برای سوزاندن چربی ها کالری ها نیاز به آب دارد. بنابراین حتی اگر کمی بدنتان کم آب شود، سوخت و ساز بدنتان کاهش پیدا می کند. تحقیقات ثابت کرده معجزه لاغری با آب حقیقت دارد. افرادی که روزانه ۸ لیوان یا بیشتر آب مصرف می کنند، سرعت سوخت و ساز و متابولیسم بدنشان بیشتر می شود.
سخن پایانی
به طور کلی برای بالا بردن متابولیسم بدن لازم است تا شما ابتدا متناسب با سنتان اقدام کنید. یعنی اگر سنتان بالای ۳۰ سال است، حتماً چند حرکت ورزشی که منجر به عضله سازی می شود را در برنامه روزانه خود بگنجانید. سپس وعده های غذایی را بیشتر و حجم آها را کمتر و در نهایت آب بیشتری مصرف کنید.
تحریریه پزشک آشنا
