بهترین ورزش ها برای کاهش استرس کدامند؟
بهترین ورزش ها برای کاهش استرس
استرس و اضطراب یکی از اصلی ترین دلایل ابتلا به بسیاری از بیماری های روحی و جسمی در دنیای امروز است. جستجو در مورد بهترین ورزش ها برای کاهش استرس یکی از موثرترین تکنیک ها در این مورد است. به همین علت بسیار طبیعی است که هر کسی بدنبال پیدا کردن یک راه موثر برای کنترل و کاهش آن باشد. به همین خاطر رسانه اینترنتی پزشک آشنا قصد دارد تا در این مطلب به بررسی مقوله استرس و اضطراب و راه های کنترل آنها با ورزش بپردازد.
شناخت بهترین ورزش ها برای کاهش استرس
طبق آخرین آمار منتشر شده، از هر ۱۰ نفر بزرگسال یک نفر به افسردگی مبتلا است و اغلب افراد از داروهای افسردگی برای درمان این بیماری کمک می گیرند. با این وجود مصرف قرص بهترین راه حل ممکن نیست. تمرینات ورزشی نیز جزء درمان های اثر بخش در این زمینه هستند، که می توان از آنها کمک گرفت.
طبق تحقیقات گسترده ای که انجام شده است، تمرینات ورزشی قادرند تا علائم افسردگی و اضطراب را کاهش داده و حال روحی افراد را بهبود دهند. چرا که حین ورزش کردن اندروفین ( ماده ضد افسردگی طبیعی در بدن ) آزاد می شود.
بنابراین زمانی که احساس افسردگی می کنید، انجام فعالیت های بدنی یا تمرینات ورزشی می توانند علائم افسردگی را کاهش داده و احساس بهتری را برای شما ایجاد کنند. علاوه بر این زمانی که احساس بهتری دارید انجام تمرینات ورزشی قادرند تا از بازگشت مجدد افسردگی و اضطراب پیشگیری کنند.
تاثیر ورزش بر استرس و اضطراب
انجام تمرینات ورزشی منجر به ایجاد زنجیره ای از رویدادهای بیولوژیکی و در نتیجه افزایش سلامت بدن از قبیل حفاظت از بدن در برابر بیماری های قلبی و دیابت، افزایش کیفیت خواب، کاهش فشار خون و … می شود.
همانطور که پیشتر هم گفته شد، تمرینات ورزشی با شدت بالا باعث آزاد شدن مواد شیمیایی عامل حس خوب و کاهش افسردگی ( اندروفین ) می گردد. اما برای اغلب ما تمرینات ورزشی با شدت کم اما در طولانی مدت تاثیر بیشتری داشته و به درمان افسردگی، کاهش استرس و اضطراب کمک می کنند.
چگونگی عملکرد بهترین ورزش ها برای کاهش استرس
- تمرینات ورزشی اگر به صورت مرتب انجام شوند، می توانند از طرق زیر افسردگی و استرس شما را درمان کنند:
- فعالیت های بدنی قبل از هر چیزی باعث آزاد سازی اندروفین همان عامل طبیعی ایجاد حس خوب و کاهش احساس بد می شوند.
- آزاد سازی دیگر مواد شیمیایی طبیعی در مغز که حس تندرستی و سلامت را ایجاد می کنند، از دیگر توانمندی های تمرینات ورزشی است.
- خالی از لطف نیست که بدانید ورزش کردن و انجام فعالیت های جسمانی میزان هورمون کورتیزول یا همان عامل استرس در بدن را کاهش می دهد.
- همچنین بهترین ورزش ها برای کاهش استرس قادرند تا اعتماد بنفس شما را افزایش داده و باعث شوند تا در مواجهه با مشکلات و چالش های زندگی تصمیمات بهتری بگیرید.
- علاوه بر این ورزش کردن باعث افزایش تعاملات اجتماعی شده و همین عامل می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
اندروفین چیست و چه کاری در بدن انجام می دهد؟
پیش از اینکه بیشتر از این در مورد بهترین ورزش ها برای کاهش استرس و اضطراب صحبت کنیم، لازم دانستیم تا کمی در مورد اندروفین صحبت کرده و تاثیر آن را بر روی عملکرد بدن توضیح دهیم. زیرا این اندروفین آزاد شده حین ورزش است که بر روی استرس و افسردگی تاثیر گذاشته و آنها را کاهش می دهد.
در واقع عملکرد اندروفین مشابه مرفین است، یعنی نوعی مسکن بوده و کاهنده درد است. از طرفی دیگر از اندروفین به عنوان آرامبخش نیز یاد می شود. این ماده در نخاع، مغز و بسیاری از نقاط دیگر بدن در پاسخ به مواد شیمیایی مغز که انتقال دهنده های عصبی هستند، آزاد می شود.
نورون های گیرنده اندروفین در بدن به انتقال دهنده هایی که با داروهای ضد درد مرتبط هستند، می چسبند. اما خوشبختانه برخلاف مرفین فعال شدن گیرنده های اندروفینی باعث وابستگی بیمار به دارو یا ماده مخدر نمی شوند.
بهترین ورزش ها برای کاهش استرس و اضطراب کدامند؟
یوگا: همه ما تا حدی در مورد تاثیر ورزش یوگا در سلامت ذهن و افزایش تمرکز و آرامش اطلاعاتی داریم. این ورزش از طریق اتصال رشته های ذهنی و جسمی به بدن کمک می کند تا در حالی که قدرت انعطاف پذیری جسمی را افزایش می دهد، ذهن را آرام کرده و استرس را کاهش دهد.
پیلاتس: پیلاتس یکی دیگر از بهترین ورزش ها برای کاهش استرس و اضطراب است. این ورزش با استفاده از تکنیک های تنفسی، موجب می شود تا اکسیژن بیشتری به مغز رسیده، تنش ماهیچه ها کم شده و از این طریق روان و ذهن فرد آرامتر شود. و به درمان افسردگی در زنان و مردان کمک می کند.
کیک بوکسینگ: کینگ بوکسینگ ترکیبی از تمرینات رزمی و بوکس بوده و یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش استرس و اضطراب است. این ورزش باعث سوزانده شدن کالری زیادی شده و به تناسب اندام کمک شایانی می کند.
در این رشته ورزشی به کمک آموزش تکنیک های تنفسی خاص، افزایش اعتماد به نفس و دادن انرژی فوری، استرس شما کاهش پیدا می کند.
دویدن و استرس
بسیاری از متخصصان بر این باورند که دویدن بهترین ورزش برای کاهش استرس است. زیرا طبق تحقیقات انجام شده به اثبات رسیده است که، دویدن قادر است تاثیرات منفی حاصل از استرس بر روی هیپوکامپ مغز را کاهش دهد.
طبق این تحقیقات اگر بخواهیم درباره رابطه بین دویدن و استرس صحبت کنیم باید بگوییم که دویدن قادر است به رفع مشکلات روحی، کاهش علائم افسردگی، کاهش احساس خستگی، کاهش اضطراب، کاهش وحشت، کاهش احساس رخوت و کاهش هورمون های استرس کمک کرده و از طرفی دیگر موجب تقویت حافظه و افزایش تمرکز گردد.
برخی دیگر از روانشناسان معتقدند که، افراد می توانند با دویدن هدف خود را در زندگی ارتقا داده و حتی اگر هدفی ندارند، دویدن انگیزه آنها را برای ایجاد هدف و همینطور افزایش نظم و ترتیب افزایش می دهد. و به درمان افسردگی در مردان و زنان کمک می کند.
بررسی رقص به عنوان بهترین ورزش ها برای کاهش استرس
می توان با کمی تغییر در زاویه دید، رقص را نوعی فعالیت ورزشی موزون با ریتم آهنگ در نظر گرفت. با این تفاوت که رقص از آنجایی که با آهنگ های شاد و پر انرژی همراه است، می تواند به سرعت حال شما را بهبود داده و حس نشاط را در شما افزایش دهد.
رقصیدن به همان میزان که سرگرم کننده است، استرس را کاهش داده و حس خلاقیت را افزایش می دهد. علاوه بر این رقص برای تناسب اندام نیز بسیار مفید است. بنابراین توصیه می کنیم زمانی که استرس و اضطراب دارید به کمک یک آهنگ شاد و ریتم دار کمی خودتان را تکان داده و از نتایج آن شگفت زده شوید.
تاثیر قابل توجه ورزش گروهی در کاهش استرس
تا اینجا مطالب زیادی در مورد اثرات ورزش بر کاهش استرس و فشار روحی و روانی عنوان شد. اما جالب است بدانید که تاثیر ورزش های گروهی در کاهش استرس و اضطراب بسیار فراتر از ورزش های انفرادی است.
زمانی که شما در ورزش های گروهی مانند بسکتبال، هندبال، فوتبال و … فعالیت می کنید، با قرار گرفتن در جمع دوستان و خانواده استرس و ناراحتی تان تا چندین برابر کاهش می یابد. در واقع ورزش کردن با دوستان به شما انگیزه می دهد تا برای کسب موفقیت کمی بیشتر تلاش کرده و آندروفین بیشتری در بدنتان آزاد شود.
بهترین ورزش برای کاهش استرس و درمان افسردگی
همانطور که می دانید، افسردگی یک بیماری با درجات مختلف است. معمولاً افسردگی بالینی شدیدترین نوع از این بیماری است که پروسه درمانی آن با روان درمانی و تجویز دارو همراه می شود. اما در این مورد هم تحقیقات نشان داده که ورزش می تواند در درمان و بهبود افسردگی های خفیف تا متوسط موثر باشد.
واضح است که تمامی ورزش ها می توانند در این زمینه کمک کننده باشند، اما اگر قرار باشد بهترین ورزش برای درمان افسردگی را معرفی کنیم، می توان به ورزش هایی از قبیل رقص، دوچرخه سواری، شنا کردن، پیاده روی، گلف و دویدن آرام اشاره کرد.
چگونه می توانیم تصمیم بگیریم کدام ورزش برای ما مناسب تر است؟
تشخیص اینکه کدام ورزش برای ما بهتر است و سریع تر می تواند ما را به آرامش برساند، آنهم زمانی که حال روحیمان خوب نیست کمی سخت است. برای یافتن این مهم بهتر است سوالات زیر را از خود بپرسید:
- به فعالیت های گروهی علاقه بیشتری دارم یا ترجیح می دهم به صورت انفرادی ورزش کنم؟
- کدام برنامه ورزشی تناسب بیشتری با برنامه روزمره من دارد؟
- مهمترین هدف من از ورزش کردن چیست؟ ( کاهش وزن، تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری یا بهبود خلق و خو)
- آیا شرایط فیزیکی خاصی دارم که در انتخاب تمرینات ورزشی باعث محدودیت من می شود؟
بهترین برنامه زمانی ورزش برای کاهش استرس چگونه است؟
برای اینکه بتوانید از طریق ورزش کردن استرس و اضطراب خود را کاهش دهید، بهتر است سه بار در هفته و هر بار حدقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. مطالعات بیانگر این موضوع است که اگر تعداد دفعات تمرینات ورزشی خود را تا ۴ یا ۵ بار افزایش دهید، سریع تر به نتیجه دلخواه خود می رسید.
چنانچه به تازگی ورزش کردن را شروع کرده اید، سعی کنید بیش از اندازه به خودتان فشار نیاورده و ورزش های سنگین را انجام ندهید. در ابتدا با ۲۰ دقیقه ورزش کردن شروع کرده و کم کم زمان آن را افزایش دهید.
در ابتدای کار با ورزش هایی شروع کنید که از آنها لذت می برید، در ادامه می توانید از ورزش های متنوع دیگری هم استفاده کنید. برنامه ورزشی تان را در تقویم یادداشت کنید تا سر ساعت و در روزهای معین شده آن را انجام دهید.
سخن پایانی
در این مطلب سعی کردیم در مورد بهترین ورزش ها برای کاهش استرس و اضطراب صحبت کنیم. اما آنچه مسلم است، اینکه انتخاب نوع ورزش بسته به شخصیت و شرایط هر فرد می تواند متفاوت از دیگری باشد. ولی به صورت کلی نمی توان تاثیر ورزش و انجام فعالیت بدنی را در کاهش استرس انکار کرد.
تحریریه پزشک آشنا
