چگونه شکم شش تکه داشته باشیم ؟

شکم شش تکه

اغلب مردم آرزوی داشتن شکم شش تکه را دارند، اما رسیدن به این خواسته برای برخی از افراد بسیار سخت و غیر قابل دسترس به نظر می رسد. به همین دلیل رسانه اینترنتی پزشک آشنا تصمیم گرفت تا در مطلبی اختصاصی مواردی از قبیل چگونه شکم شش تکه داشته باشیم ؟ تغذیه مناسب برای شکم شش تکه کدام است ؟ شش تکه شدن شکم در چند هفته و … را بررسی کرده و موثرترین و سریعترین راه ها برای رسیدن به این هدف را عنوان کند.

داشتن شکم شش تکه

سوزاندن چربی های شکمی و تبدیل آنها به عضلات و در نهایت شش تکه شدن شکم یکی از رازهای زیبایی انسان ها به خصوص در آقایون می باشد. اما برای رسیدن به این هدف لازم است تا کمی تلاش کرده و برخی از عادات خود را تغییر دهید.

برای داشتن شکم شش تکه قبل از هر چیز باید تصمیم گرفته و نسبت به هدف خود متعهد باشید. بعد از آن می توانید با باشگاه رفتن و یا حتی انجام برخی از ورزش ها در خانه به صورت مرتب و پیگیر به هدف خود برسید.

این ورزش ها به شما کمک می کنند تا ابتدا چربی های شکمی خود را سوزانده و سپس به عضلات شما فرم می دهند. به مرور زمان شدت تمرینات افزایش پیدا کرده و عضلات شروع به فرم گیری می نمایند. خوشبختانه در این زمان معمولاً ورزش به عادت روزانه افراد تبدیل می شود.

چطوری شکم شش تکه داشته باشیم ؟

اغلب ما دوست داریم شکمی صاف و سفت داشته باشیم، یا به اصطلاح شکممان شش تکه یا سیس پک باشد. آرزویی که به نظر می رسد هر چه سن بالاتر می رود، رسیدن به آن سخت تر می شود.

گاهاً برخی از تبلیغات باعث می شوند تا شما برای چند روز وسوسه شده و به این فکر کنید که هر طور شده چربی های شکمی خود را از بین برده و کاری کنید تا عضلات به صورت شش تکه نمایان شوند.

رسیدن به این هدف آنقدرها هم ساده نیست در اولین قدم نیاز دارد تا کالری دریافتی شما کمتر از کالری باشد که می سوزانید. البته کار کردن با عضلات شکم هم جای خود را دارد، اما چنانچه می خواهید حداکثر سود را ببرید باید تقویت مجموعه ای از عضلات خود را در اولویت قرار دهید.

ورزش های تقویت کننده باعث می شوند تا وضعیت قرارگیری بدن بهبود یافته و اندام در حالت باریک تری قرار بگیرد. علاوه بر این ورزش های تقویت کننده قادرند تا کارایی سایر اندام های بدن را افزایش داده و از این طریق از آسیب های بدنی جلوگیری کنند.

آیا رسیدن به شکم شش تکه در بازه زمانی کوتاه میسر است؟

معمولاً انسان ها وقتی هدفی را مشخص می کنند، دوست دارند هر چه سریعتر به آن برسند، به همین خاطر گاهاً دست به کارهای عجیب و غریبی هم می زنند. رسیدن به شکم شش تکه هم از این موضوع مستثنا نیست.

در کنار این مسئله ممکن است شما در سطح وب به مطالبی بر بخورید، که عموماً یک سری تمرینات و راهکارهای عجیب و غریب را به شما معرفی کرده و ادعا می کنند که این همان حرکتی است که می تواند در زمان بسیار کوتاه شکم شما را شش تکه کرده و سیس پک هایتان را نمایان کند.

اما واقعیت این است که برای این منظور همه افراد در یک شرایط نبوده و رسیدن به این آرزو برای هر کسی در بازه زمانی مشخصی مهیا می شود. به عنوان مثال شرایط کسی که ۱۵ درصد چربی دارد با فردی که تجمع چربی در بدن او بالای ۳۰ درصد است کاملاً متفاوت می باشد.

با این اوصاف باید بدانید که چیزی به عنوان بهترین حرکت یا بهترین رژیم به صورت مشترک برای تمامی افراد وجود ندارد، همه چیز بستگی به میزان چربی بدن دارد.

تغذیه مناسب برای شکم شش تکه

گروه بزرگی از افراد می خواهند بدانند تغذیه مناسب برای شکم شش تکه کدام است؟ برای این منظور بهتر است وعده های غذایی خود را ساده تر و کوچکتر کنید. تا حد ممکن از غذاهای فراوری شده و بسته بندی خودداری کنید.

توصیه می شود بیشتر از سه گروه گوشت (مرغ و ماهی)، سبزیجات و میوه ها استفاده کرده و نان و کربوهیدرات های خود را به حداقل برسانید. البته به صورت استثنا وعده قبل و بعد باشگاه را با کربوهیدرات ها آغاز کنید.

راز شکم شش تکه

برای لاغر شدن شکم یا از بین بردن چربی های شکمی لازم است تا چند کار با هم انجام شود. قبل از هر چیزی باید روی ورزش های هوازی تکیه کرد. این گونه از ورزش ها قادرند تا چربی سوزی بالایی را انجام دهند.

برای رسیدن به این هدف کافیست حرکاتی را انجام دهید که ضربان قلبتان تا میزان ثابتی بالا برده و برای مدتی در این حالت باقی بمانید. میزان ضربان قلب برای شروع چربی سوزی در هر فرد از یک فرمول خاص پیروی می کند، که به سن، وضعیت جسمانی و برخی از پارامترهای دیگر وابسته است.

این میزان برای هر فرد معمولی حدود ۲۵ سال بین ۱۳۰ تا ۱۶۰ نبض در دقیقه است. ورزش هایی از قبیل برنامه پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و دویدن از معمول ترین و در دسترس ترین ورزش های هوازی هستند.

ورزش های دیگری مثل یوگا، فوتبال و بسکتبال هم می توانند جز ورزش های هوازی دسته بندی شوند. در کل تمامی این ورزش ها عضلات بدن را تقویت کرده و به چربی سوزی و تناسب اندام شما کمک می کنند. اما رعایت رژیم غذایی مناسب و استفاده از دستگاه های دراز و نشست و … نیز ضرورت دارد.

شکم شش تکه در ۴ هفته

رسیدن به شکم شش تکه در ۴ هفته تنها برای کسانی امکان پذیر است که از مدت ها قبل چربی سوزی را آغاز کرده و بدنشان آمادگی کافی برای انجام تمرینات مختلف را دارد. برای این منظور لازم است به طور منظم تمرینات شکمی خود را تغییر دهید.

مهمترین نکته در حین انجام تمرینات شکمی این است که هنگام انجام تمرین بازدهی مناسب را دریافت کنید. برخی از تمرینات شکم که منجر به عضله سازی و ایجاد شکم شش تکه می شوند، عبارتند از: دراز و نشست، بالا بردن جفت پا در حالت دراز کش، دراز و نشست روی توپ، حرکت دوچرخه و تمرینات پیلاتس.

در واقع شکم شش تکه نشان دهنده تعداد تمرینات ورزشی که انجام می دهید نیست، نشان دهنده این است که چربی های شکمتان چقدر اندک است. برای اینکه شکم شش تکه یک فرد کاملاً نمایان باشد، باید حداکثر ۱۰ درصد چربی شکمی داشته باشد.

برای افزایش چربی سوزی می توانید نوشیدن آب سرد را به برنامه غذاییتان اضافه کنید، نوشیدن روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب سرد کمک می کند تا چربی سوزی بدنتان به حداکثر برسد.

سه تمرین برای رسیدن به شکم شش تکه در افراد چاق

در اغلب باشگاه های ورزشی انجام تمرین دراز و نشست برای رسیدن به شکم شش تکه توصیه می شود. این در حالی است که اگر توده چربی فرد بالای ۴۰ درصد باشد، این کار بعد از مدتی تنها به او آسیب زده و حتی او را از باشگاه فراری می دهد.

بنابراین دراز و نشست، کرانچ و دیگر تمریناتی که مستقیم روی عضلات شکم فشار می آورند و همچنین ورزش هایی که با وزن بدن انجام می شوند، مثل بارفیکس و … برای دوستان تپل ممنوع است.

بهتر است دوستان با درصد چربی بالا ابتدا به کمک ورزش هایی از قبیل انواع پرس ها، اسکوات و ددلیفت تمرینات خود را شروع کرده و بعد از انجام کالری سوزی و کاهش درصد توده چربی به سراغ دیگر ورزش های تقویت کننده عضلات بروند.

عضلات شکم شش تکه در ۳۰ روز

اگر توده چربی بدنی خود را کاهش داده و به ۱۵ الی ۲۰ درصد رساندید، وقت آن رسیده که وارد یک مرحله جدید از ورزش شوید. در این مرحله سیس پک های شما نمایان شده و می توانید به آرزوی خود برسید.

اصلی ترین کلید موفقیت در این مرحله انجام حرکت های متنوع است. در ضمن اینجا همان مرحله ای است که باید به دنبال انجام یک تکرار بیشتر و رسیدن به خستگی در اجرای حرکات باشید. در این مرحله شما می توانید انواع تمرینات شکمی را امتحان کنید، زیرا عضلات شکم شما قادرند تا به راحتی وزن بدنتان را تحمل کنند.

توصیه ما این است در این مرحله تمریناتی را انتخاب کنید که بیشترین فشار را روی عضلات شکمی شما وارد می کنند. حرکت کرانچ روی توپ و کرانچ با طناب نمونه ای از این تمرینات هستند.

استفاده از دراز نشست برای رسیدن به شکم شش تکه

همانطور که عنوان شد دراز و نشست از ورزش هایی است که به خوبی روی چربی های شکمی تاثیر گذاشته و از طرفی دیگر عضلات شکم را تقویت می کند. اما اگر این حرکت به درستی انجام نشود، مکن است به بدنتان آسیب وارد کند.

در حالت کلی ۲۰۰ روش برای انجام حرکت دراز و نشست وجود دارد. مناسب ترین روش آن این است که فرد روی زمین خوابیده، هر دو زانو را خم و کف پاها را روی زمین قرار دهد. می توانید از کسی بخواهید تا پاهایتان را نگهدارد و یا اینکه آنها را به یک نیمکت تکیه دهید.

در این حالت دست ها را پشت سر قلاب کرده و بدون آنکه چانه به سینه نزدیک شود تا زاویه ۴۵ درجه بالا آمده و دوباره روی زمین دراز شوید. اگر به دنبال تقویت بیشتر عضلات از طریق دراز و نشست هستید و یا اینکه از آمادگی بدنی خوبی برخوردارید، می توانید یک یا هر دو پای خود را با زانوی خم شده بالا بیاورید.

به شکلی که ساق پا در موازات زمین قرار گرفته و ران و زانوها زاویه ۹۰ درجه بسازند. بعد از ساخت این حالت مانند قبل بالاتنه را با زاویه ۴۵ درجه بالا آورده و دراز و نشست را انجام دهید.

رسیدن به شکم شش تکه به کمک حرکت شنا

برای اینکه سرعت رسیدن به شکم شش تکه را افزایش دهید می توانید از حرکت شنا کمک بگیرید. برای اینکار کافیست به شکم روی یک تشک دراز کشیده و ساعدها را به حالت خم در آورده و روی آنها تکیه کنید.

در این حالت عضلات شکم را سفت کرده و خودتان را بالا بیاورید تا جایی که پنجه پاها و آرنج هایتان در حالت تعادل قرار بگیرد. توجه داشته باشید برای انجام درست شنا لگن تان نباید به بالا یا پایین تمایل داشته باشد.

سعی کنید برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بدنتان از سر تا پاشنه در خط مستقیمی قرار بگیرد، سپس بدنتان را به آرامی پایین آورده و چند بار دیگر این حرکت را انجام هید. آن قدر این حرکت را تمرین کنید تا بتوانید به مدت ۶۰ ثانیه خودتان را در حالت خط صاف نگهدارید.

شکم شش تکه با پیلاتس

پیش از این در مطلبی جداگانه صحبت های زیادی در مورد ورزش پیلاتس انجام شود. برخی از تمرینات این رشته ورزشی به شما کمک می کند تا شکمتان صاف و سفت شود. در واقع این ورزش علاوه بر لاغری عضلات مختلف بدن را درگیر کرده و موجب هماهنگی کل بدن و در نتیجه ایجاد اندام زیبا می شود.

شاید در ظاهر امر پیلاتس تا حدی شبیه یوگا باشد. اما یوگا بر دستورات اخلاقی، رژیم غذایی، تمرینات تنفسی و …برای تسهیل گردش انرژی حیاتی در بدن انجام می شود در حالی که پیلاتس روی تقویت عضلات و بافت های مختلف بدن از طریق انجام حرکات با حفظ تکنیک تمرکز دارد.

سخن پایانی

ساختن شکم شش تکه کاری زمان بر است و نیاز دارد که شما تلاش و مداومت و نظم زیادی داشته باشید. نکته بعد اینکه هیچ راه جادویی وجود ندارد که بتواند شکم یک فرد با توده چربی بالا را در عرض چند هفته به یک شکم شش تکه صاف و محکم تبدیل کند. پس بهتر است فریب تبلیغات کاذب و دروغین را نخورید.

تحریریه پزشک آشنا