چگونه از افسردگی فصلی رهایی یابیم؟
افسردگی فصلی
روزهای ابری و گرفته ی نیمه ی دوم سال معمولاً با بی حوصلگی و دلتنگی همراه است اما گاه این ناراحتی ها از حالت عادی فراتر می رود و به افسردگی منجر می شود. افسردگی فصلی یکی از انواع افسردگی هاست که در فصل پاییز و زمستان آغاز می شود و تا بهار ادامه می یابد. زمانی مشکلات روحی فرد، افسردگی فصلی تلقی می شود که بیمار هیچ حالتی از افسردگی را در فاصله ی بین دو زمستان سپری شده، نداشته باشد. با رسانه اینترنتی پزشک آشنا همراه شوید تا با تمام راههای پیشگیری از افسردگی فصلی آشنا شوید.
افسردگی فصلی در پاییز و زمستان
افسردگی فصلی یکی از انواع افسردگی هاست که در فصل پاییز و زمستان آغاز می شود و تا بهار ادامه می یابد. علائم افسردگی در زنان و مردان درست مانند دیگر انواع این بیماری، غم و اندوه مداوم بخصوص هنگام صبح، بی علاقگی نسبت به مسائل مختلف، تندخویی، مشکلات خواب، کاهش یا افزایش وزن و تمایل به خودکشی است.
در مقایسه با سایر موارد افسردگی، بیماران مبتلا به افسردگی زمستانی، بیشتر تمایل به پرخوابی و پرخوری دارند. این افراد معمولاً به خوردن شیرینی بسیار علاقه مند می شوند. همچنین ناراحتی آن ها در شب افزایش می یابد.
افسردگی فصلی با ناراحتی و بی حوصلگی که هر کدام از ما گاهی اوقات دچار آن می‌شویم، فرق دارد. زیرا در این موارد، حالت های جزیی افسردگی ما را از انجام فعالیت های روزمره باز نمی دارد.
در حالی که بیماران مبتلا به افسردگی فصلی در انجام مسائل عادی، شغل و روابط‌شان با دیگران با مشکلات بسیاری روبه رو و در واقع به نوعی ناتوان می شوند. روش خاصی به نام «نوردرمانی» برای افسردگی فصلی شناخته شده است. بیمار حدود سی دقیقه تا یک ساعت در اتاقکی کاملاً منظم در معرض نور خورشید قرار می گیرد.
دلایل افسردگی فصلی
هنوز علت مشخصی برای افسردگی در زنان و مردان در فصل زمستان کشف نشده است اما به نظر می رسد کاهش شدت و طول مدت تابش نور خورشید در پاییز و زمستان نقش بسیار مهمی در بروز این حالت دارد. یکی از نکات قابل توجه این است که این بیماری بیشتر در بین خانم ها رایج است (حدود ۷۵ درصد مبتلایان خانم هستند).
متأسفانه این نوع افسردگی در بچه ها نیز بروز می کند و دو تا سه درصد کودکان پس از ده سالگی دچار این مشکل می شوند. این بیماری معمولاً با دیگر مشکلات رفتاری مانند افسردگی غیرفصلی همراه است. فراموش نکنید که اختلالات افسردگی ممکن است در بین همه اعضای خانواده به وجود آید.
دوستان ناشناس روحیه چه کسانی هستند؟!
عناصر کمینه؛ مواد غذایی اجتناب ناپذیری هستند که در سطح گسترده ای بر فعالیت سلول ها تأثیر می گذارند و کارگران سلامتی بدن هستند. آهن، ید، مس و روی عمده ترین عناصر کمینه هستند که تأثیر مطلوبی در حفظ پروتئین ها دارند. به عنوان مثال آهن نقش بسزایی در ساخت هورمون ها دارد.
سلنیوم علاوه بر این که آنتی اکسیدان است، در تنظیم خلق و خو تأثیرگذار است. منیزیم مقاومت بدن را در برابر استرس بالا می برد. منیزیم نیز مقاومت بدن را در برابر استرس بالا می برد، در نتیجه باید توجه داشت که این عناصر تأثیر مهمی بر اخلاق دارند.
علاوه بر این مواد، امگا۳ که امروزه تقریباً برای همه شناخته شده است، نیز در روند افسردگی تأثیرگذار است. اهمیت بالای اسیدهای چرب علاوه بر پیشگیری از بیماری قلبی عروقی ، در مورد خلق و خو نیز ثابت شده است.
معجزه درمانی مصرف منابع امگا۳
مصرف عناصر کمینه در کنار منابع امگا۳، بدن را در برابر کمبودهای غذایی، استرس و بیماری های التهابی مصون و آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز بدن را تأمین می کند. در واقع در موارد استرس مصرف اضافی آنتی اکسیدان‌ها مانند سلنیوم، برای پیشگیری از اکسید شدن امگا ۳ توصیه می شود.
زیرا امگا ۳ بدون مصرف آنتی اکسیدان اضافی کارایی و تأثیر مطلوب خود را ندارد. تحقیقات نشان می دهد که افسردگی موقتی ممکن است تا حدی به علت دریافت بسیار بالای امگا ۶ و کاهش امگا ۳ باشد، که همین موضوع می تواند دلیل خوبی برای مصرف اضافی امگا ۳ باشد.
تمام منابع امگا ۳ به یک اندازه ارزش غذایی ندارند. این مواد از روغن ماهی به دست می آیند و تأثیر آن‌ها به منطقه ی صید ماهی بستگی دارد.
تنها نواحی از اقیانوس ها که از آلودگی های مواد صنعتی در امان مانده اند، می توانند منبع عالی امگا۳ باشند. پس در انتخاب مکمل های امگا۳ حتماً باید این موضوع را مدنظر داشت که کیفیت، مهم ترین فاکتور است.
راههای درمان افسردگی فصلی
درمان این افسردگی مانند انواع دیگر افسردگی، به کمک روانشناس و مصرف داروهای مناسب ضد افسردگی نیاز دارد اما علاوه بر روش های رایج در درمان افسردگی، روش خاصی به نام «نوردرمانی» برای افسردگی فصلی شناخته شده است. بیمار حدود سی دقیقه تا یک ساعت در اتاقکی کاملاً منظم در معرض نور خورشید قرار می گیرد.
این روش این مزیت را دارد که کاهش طبیعی نور خورشید در فصل زمستان را جبران می کند. تغییرات خلقی معمولا در اواخر پاییز شروع می شود و در نهایت در اوایل بهار برمی گردند اما عده ای دیگر عکس‌العمل شان عکس این قضیه است.
به این گونه اختلال ها، اختلال‌های فصلیSAD می گویند؛ حالتی که هر سال در یک زمان مشخص در فرد بروز می کند. برای یافتن علت افسردگی بهاری و همچنین تعدیل حالت با آقای «کیوان آشتیانی» فوق لیسانس روانشناسی به گفت و گو نشستیم.
افسردگی بهاری چیست ؟
علت دقیق این اختلال کاملا مشخص نیست اما تاثیر عرض جغرافیایی براین اختلال حاکی از این است که این مشکل به واسطه ی تغییرهای قابلیت در دسترس بودن نور خورشید ایجاد می شود.
از آن جا که نور خورشید در فصل های مختلف می تواند روی فعالیت جانداران تاثیرهای متفاوتی داشته باشد (مانند خواب زمستانی یا دوره های باروری) افسردگی فصلی هم ممکن است ناشی از تغییرهای طول روز و شدت نور باشد.
معمولا در کدام فصل این تغییرات روحی بیشتر است؟
برخی افراد در ماه های آبان و آذر دچار افت خلق و کاهش انرژی می شوند و در ماه های فروردین و اردیبهشت به حالت عادی برمی گردند اما برخی کاملا عکس این قضیه اند؛ یعنی در فصل بهار دچار نوعی افسردگی می شوند اما افسردگی در فصل پاییز و زمستان مربوط به ترشح هورمون ملاتونین از غده‌ی پینه آل در مغز است.
که هورمون وابسته به خواب نیز نام دارد و در هنگام خواب شبانه بیشترین میزان ترشح را دارد، بنابراین در پاییز و زمستان که طول شب بلند می‌شود، میزان ترشح این هورمون در بدن افزایش می یابد و در فرد علائم افسردگی را ایجاد می کند. کسانی که از این اختلال رنج می برند، بسیاری از علایم شایع افسردگی را دارند.
برای شادتر زندگی کردن به خصوص در این زمان چه باید کرد؟
انجام فعالیت‌های ورزشی به ویژه پیاده روی در هوای آزاد و روشنایی روز، زودتر از خواب بلند شدن و به پیاده روی رفتن در صبح یا هنگامی که هوا ابری است، داشتن یک رژیم غذایی مناسب که به اندازه ی کافی ویتامین ها و مواد معدنی داشته باشد.
کمبود آهن، امگا ۳ و اسید فولیک تاثیر مستقیمی با بروز علائم افسردگی دارد، پس باید بیشتر از گذشته به رژیم غذایی شان اهمیت بدهند و تا می توانند از سبزیجات و میوه استفاده کنند.
آیا افسردگی با شروع بهار باز می گردد؟
معمولا افسردگی در فصل بهار افزایش می یابد اما علت اینکه افراد فکر می کنند در بهار دستخوش تغییرهای خلقی شده اند، خواب آلودگی و اختلال خواب است. خواب آلودگی و خمیازه های فصل بهار طبیعی است و رطوبت و ذرات موجود در هوا موجب خواب آلودگی و آلرژی در افراد می شود.
این سوالات پیش می آید، این تغییر رفتارهای فصلی در زنان بیشتر است یا آقایان؟ این تغییرها معمولا در زنان بیشتر از مردان است. چرا که خانم ها بیشتر از مردان مشغول اموری چون خانه تکانی، خرید برای عید و نو شدن می شوند و انگیزه ی بیشتری می توانند داشته باشند.
آیا تغییر فصل به روحیه‌ی افراد بستگی دارد؟ روحیه‌ی افراد در این رابطه ملاک نیست و این تغییرات، هورمونی و فیزیولوژیکی است. در فصل نو چطور می‌توان نگاهی نو داشت؟ برای داشتن نگاه نو به زندگی چند راهکار ساده پیشنهاد می کنیم که با اهتمام ورزیدن به این امور، تاثیر مثبت آن ها را خواهید دید.
روش درمان افسردگی فصلی بهار
انسان‌ها با سپاس گزاری از دیگران می توانند به محیط اطراف و انسان های دیگر احساس خوبی داشته باشند؛ بدین منظور در چشمان مخاطب خود نگاه کنید و به او بگویید متشکرم، سپس همه ی رویدادها و کارهای مثبت خود را روزانه در یک دفتر یادداشت کنید.
با یافتن و کشف موقعیت های مختلف برای تعریف کردن از دیگران به مغز خود یاد می دهید خوبی های اطرافیان را ببینید و همین انرژی مثبت به ذهن و قلب شما نیز وارد می شود. روزانه ده دقیقه تمرکز کنید. اگر دوست دارید قدرت تمرکز و دقت خود را افزایش دید، هر روز ده دقیقه در اتاقی ساکت روی زمین بنشینید.
چشمان خود را باز نگه دارید و روی سوژه ی خاصی همچون لامپ رو به رو یا یک تابلوی نقاشی تمرکز کنید. سعی کنید همه ی تمرکزتان روی همان سوژه باشد و آن را نگاه کنید. اگر ذهن تان به هر دلیلی از موضوع پرت شد، دوباره با نگاه عمیق به سوژه حواس خود را به آن برگردانید. این تمرین را هر روز ده دقیقه انجام دهید.
اگر دوست ندارید بر اساس هیجان ها و احساس های خود، واکنش نشان دهید و تمایل دارید متعادل و منطقی برخورد کنید، باید برای خود فهرستی از رویدادهای خاص را یاداشت کنید که باعث تحریک احساسات شما شده اند، سپس چند نفس عمیق بکشید و در حالی که آرام هستید، حدود پانزده دقیقه به واکنش‌های خاص خود در رابطه با آن موضوع فکر کند.
سخن پایانی
افسردگی فصلی یک بیماری روحی بسیار شایع و معمولا موقت است که با رعایت نکاتی که در این مطلب اشاره نمودیم، می توانید درمان نمایید. اگر افسردگی شما شدید است بهتر است از یک کلینیک روانشناسی معتبر درخواست کمک نمایید.
تحریریه پزشک آشنا با همکاری مجله هفت روز زندگی
