بهترین برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل و گرفتار

برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل

برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل از اهمیت خاصی برخوردار است زیرا این گروه از خانم ها به دلیل کمبود وقت به سمت غذاهای ناسالم می روند که عوارضی نظیر چاقی و انواع بیماری ها را به همراه خواهد داشت. اما اگر به مرور تغییرات اندکی در برنامه غذایی هفتگی ایجاد نمایید در این صورت می توانید بدون تغییر در طعم غذا، چربی های ناسالم و قند اضافی که خانواده به آن نیازی ندارد از برنامه غذایی هفتگی خود حذف نمایید. با رسانه اینترتی پزشک آشنا همراه شوید تا چند دستور غذایی ساده اما سالم را بیابید.

برنامه غذایی هفتگی ساده

دکتر رژیم بیان می دارد اگر کم کم در تنظیم برنامه غذایی خانواده تغییرات کوچکی ایجاد نمایید، در این صورت اعضای خانواده راحت تر به آن عادت می نمایند تا هنگامی که به یکباره برنامه غذایی را تغییر دهید. برنامه غذایی هفتگی را با آموزش ناگت مرغ شروع می کنیم.

شما می توانید غذایی با پروﺗﺌین فاقد چربی، غذایی بدون افزودنی ها و چربی کمتر تهیه کنید. دو تکه نان گندم، مقدار کمی پنیر پیتزا و ادویه مورد علاقه خود را همراه با سینه مرغ در غذاساز بریزید و ترکیب نمایید. سپس مواد را در تخم مرغ زرده شده بخوابانید و در آرد سوخاری بغلتانید.

سپس در حرارت ۱۷۶ درجه سانتی گراد آن ها را سرخ کنید تا به رنگ قهوه ای روشن درآید. با ایجاد تغییر در سس پنیر، چربی های اشباع را از ماکارونی با پنیر، که غذای محبوب کودکان است حذف نمایید. در این غذا از پنیر کم چرب و شیر حاوی یک درصد چربی استفاده کنید.

اگر نگران هستید حالت خامه ای آن از بین برود به جای نیمی از پنیر خرد شده از پنیر کم چرب اضافه نمایید. این سس را با ماکارونی سبوس دار ترکیب کنید تا غذای شما سالم تر و غنی تر شود. البته ماکاورنی تهیه شده از برنج قهوه ای و ماکارونی غنی شده نیز وجود دارد.

غذاهای حاوی فیبر و مواد مغذی در برنامه غذایی هفتگی

برای تهیه چیلی در برنامه غذایی هفتگی ساده از گوشت چرخ کرده بدون چربی یا گوشت بوقلمون بدون چربی استفاده کنید تا مقدار چربی را در این غذای خوشمزه کاهش دهید؛ یا حتی می توانید گوشت را کنار گذاشته و انواع لوبیا و سبزیجات جایگزین کنید.

اگر به این غذا گوجه فرنگی، کدو سرخ شده، فلفل و پیاز اضافه نمایید غذاهای شما حاوی فیبر و مواد مغذی خواهد بود. در مورد لوبیا توجه داشته باشید که باید لوبیاها را خیس کنید تا مقدار سدیم در این غذا کاهش یابد و به جای نمک از سایر ادویه ها استفاده نمایید.

و در پایان به جای خامه ترش از پنیر کم چرب و ماست یونانی کم چرب استفاده نمایید. در تهیه پای مرغ اگر این غذای ساده را با خامه و نان روغنی تهیه کنید میزان چربی این غذا افزایش می یابد. برای کاهش چربی غذای فوق از موارد ذکر شده در قسمت پایین استفاده نمایید.

• شیر بدون چربی
• و برای سس آن از نصف قالب کره
• گوشت سفید مرغ فاقد چربی
• سبزیجات مانند نخود فرنگی، هویج و لوبیا سبز.

پیراشکی در برنامه غذایی هفتگی ساده

پیراشکی جزو غذاهای محبوب کودکان است اما آن را طوری تهیه نمایید که حاوی نیمی سبزیجات باشد. می توانید از مواد ذکر شده در قسمت پایین استفاده نمایید.

• خمیر گندم سبوس دار
• گوشت بدون چربی ۹۰ درصد یا گوشت مرغ
• جهت اضافه نمودن فیبر از لوبیای خشک بدون چربی یا لوبیا سیاه یا لوبیا چیتی استفاده کنید.
• سبزیجات نظیر فلفل، سیب زمینی و دانه های ذرت
• در قسمت بالای آن یک چهارم پیمانه یا کمتر پنیر خرد شده کم چرب یا چند برش آووکادو بگذارید.

لازانیا در برنامه غذایی هفتگی ساده

می توان با تغییراتی اندک در دستور طبخ این غذای خوشمزه ایتالیایی آن را به غذایی سالم تر تبدیل نمود. به این منظور می توانید در این غذا از مواد غذایی زیر استفاده نمایید.

• لازانیا حاوی گندم سبوس دار
• پنیر موزارلای کم چرب
• سبزیجات مانند بادمجان، کدو سبز، قارچ، اسفناج یخ زده خشک یا آبدار
• اگر در این غذا از گوشت استفاده می کنید حتما گوشت بدون چربی باشد.

رولت گوشت را چگونه طبخ کنیم؟

اگر رولت گوشت غذای اصلی خانواده است مواد لازم برای تهیه آن را تغییر دهید تا مقدار چربی این غذا کاهش یابد و فیبر و ویتامین آن افزایش یابد. در این صورت این غذا همچنان غنی و خوش طعم است. برای تهیه این غذا از گوشت قرمز، گوشت بوقلمون یا گوشت مرغ بدون چربی استفاده نمایید.

آرد سوخاری مورد نیاز خود را تهیه کنید برای این منظور می توانید از نان گندم سبوس دار بیات استفاده کنید یا به جای خرده نان از جو زودپز استفاده کنید. همچنین به این غذا اسفناج خرد شده یا کدو سبز رنده شده اضافه نمایید.

بیسکویت ها و کیک های شکلاتی در برنامه غذایی هفتگی

انسل کارن دکتر متخصص تغذیه معتقد است گاه گاهی باید از بچه ها پذیرایی نمود؛ او دستور تهیه کیکی های شکلاتی کوچکی را ارائه داده است، کیک هایی که با میوه سرو می شوند. در بیسکویت هایی که او دستور تهیه آن را داده است به جای ۱/۳ پیمانه آرد از جو زودپز استفاده می شود.

جو باعث می گردد بیسکویت ها سالم تر و بافت آن بهتر شود. به جای روغن گیاهان از روغن کانولا استفاده نمایید؛ روغن کانولا حاوی مقدار کمتری چربی های اشباع است.

برخی شیرینی پزی ها ها به جای نیمی از روغن از سس سیب استفاده می کنند؛ اما این امر مانند معامله است که در آن شما چربی را کم می کنید اما شیرینی به آن اضافه می کنید.

خوراک قارچ و هویج بخارپز در برنامه غذایی هفتگی

پیاز ، قارچ، هویج و فلفل دلمه را در ماهیتابه ریخته، بهتر است از ماهیتابه رژیمی استفاده نمایید. سپس  نمک، فلفل و زردچوبه را  اضافه کنید. زیر حرارت را کم کرده و در ماهیتابه را بگذارید و اجازه دهید خوراک بخارپز شوند.

برای تهیه پیتزا سبزیجات ابتدا فر یا مایکروویو را روشن کنید تا گرم شود. مواد را به اندازه دلخواه خرد نمایید. برای گرفتن آب قارچ آن را با مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید. خمیر آماده را روی سینی فر یا مایکروویو قرار دهید.

سس کچاپ یا باربیکیو روی نان بریزید و در تمام سطح آن پخش نمایید. سپس مقداری پنیر پیتزا روی خمیر می ریزیم و سایر مواد را اضافه می کنیم. و در آخر مقداری دیگر پنیر پیتزا روی مواد بریزید و به مدت ۱۵ دقیقه در فر یا مایکروویو بگذارید. وقتی که نان برشته شد و رنگش تغییر کرد و پنیر آب شد پیتزا آمده است.

طرز تهیه تخم مرغ و سبزیجات در روغن نارگیل

روغن نارگیل را در تابه ریخته و شعله را روشن کنید. اجازه دهید روغن گرم شود. اگر سبزیجات یخ زده هستند و آب داشتن آب آن را دور ریخته و سبزیجات را داخل روغن بریزید. پس از اینکه سبزیجات کمی تفت خوردند تخم مرغ ها را اضافه کنید. در این مرحله ۳ تا ۴ تخم مرغ اضافه کنید.

ادویه جات و به خصوص چاشنی های ترش مزه تان را اضافه کنید. معمولا از یک مخلوط چند تایی از ادویه ها استفاده می شود. در حالی که استفاده از تنها نمک و فلفل هم طعم خوبی به این غذا می دهد. می توانید از اسفناج هم استفاده  کنید که بستگی به ذائقه خودتان دارد. سپس غذا را هم بزنید تا سرخ شود.

برای تهیه بال مرغ کبابی با سبزیجات و سالسا ابتدا بال مرغ ها را در ادویه غلتانده و یک ساعت صبر کنید، اجازه دهید طعم بگیرد. فر را با درجه حرارت ۱۸۰ تا ۲۰۰ روشن کرده و بال مرغ ها را به مدت ۴۰ دقیقه درون فر قرار دهید.

زمانی که دیدید بال مرغ ها قهوه ای ترد شدند آن ها را از فر خارج کنید. سبزیجات و سالسا را به بال مرغ اضافه کرده و میل کنید.

طرز تهیه گوشت گاو به همراه فلفل

ابتدا پیاز را به صورت نگینی خورد کنید. روغن نارگیل را در تابه گرم کنید. پیاز را اضافه کرده و تفت دهید گوشت گاو را نیز به روغن اضافه کنید. ادویه های دلخواه تان را اضافه نمایید. کمی که تفت دادید اسفناج را هم اضافه کرده و خوب هم بزنید.

سپس فلفل را به غذا اضافه کرده و تفت دهید. می توانید از هر دو فلفل سیاه و قرمز و یا یکی از آن ها استفاده کنید. خوب غذا را هم بزنید تا همه مواد سرخ شوند.

سخن پایانی

اکثر زنان شاغل به الگوهای غذایی مفید اهمیت نمی دهند و ممکن است به دلیل ساعت کاری زیاد و مشغله های محل کار و درون خانه تغذیه مناسب نداشته باشند که این موضوع در طولانی مدت سلامت این بانوان را به خطر میاندازد. پس سعی کنید جدول برنامه غذایی هفتگی منظم و سالمی برای خود و خانواده تهیه نمایید.

تحریریه پزشک آشنا