تنظیم برنامه غذایی سالم و مقوی زیر نظر کارشناس تغذیه

برنامه غذایی سالم

برنامه غذایی سالم و مقوی باید شامل چه مواد غذایی باشد؟ بسیاری از افرادی که دچار اضافه وزن می باشند، رژیم های غذایی کم کالری زیادی را تجربه می کنند و از روش های درمانی و بعضا تجاری زیادی استفاده می کنند تا از اضافه وزن خود رهایی یابند. ولی متاسفانه نتیجه ی دلخواه خود را نمی گیرند. پس برای تنظیم برنامه غذایی چه اقداماتی باید انجام دهیم؟ رسانه اینترنتی پزشک آشنا در این مطلب نحوه تنظیم برنامه غذایی سالم را به شما آموزش می دهد.

تنظیم برنامه غذایی سالم

مشکل اساسی این افراد این است که همیشه به دنبال یک محرک بیرونی برای کنترل وزن خود می باشند. این محرک بیرونی می تواند برگه رژیم غذایی، دکتر متخصص تغذیه در دسترس، دستگاه ها و امکانات ورزشی قابل استفاده، داروهای موثر در کاهش اشتها و یاچربی سوز! و….باشد.

دکتر رژیم تاکید می کند که دارویی تحت عنوان چربی سوز وجود ندارد و آنچه تحت این عنوان عرضه می شود، داروهایی هستند که مانع جذب چربی های غذایی گردیده و یا عمل هضم آن ها را با اختلال مواجه می سازند و با چربی های ذخیره شده از قبل در بدن کاری ندارند.

تاثیر محرک بیرونی در تنظیم برنامه غذایی سالم

در این گونه موارد تا زمانی که محرک بیرونی وجود داشته باشد و یا اراده ی فرد برای تاثیر پذیری از آن محرک بالا باشد، روزگار وفق مراد است اما خدا آن روز را نیاورد که فرد با کوچکترین عامل ضد رژیمی! روبرو شود. مثلا دستگاه تردمیل فرد نقص فنی پیدا کند.

هوا برای پیاده روی مساعد نباشد، مواد اولیه مورد نیاز برای پخت وعده ی عنوان شده در رژیم در دسترس نباشد، داروی تجویز شده (توسط متخصص تغذیه و یا شاید هم دوستان و آشنایان!!) را نتوان تهیه کرد.

برگه رژیم غذایی ناپدید شود، چند روزی لازم شود به مسافرت برود، در مهمانی که یکی از آشنایان ترتیب داده شرکت کند، در یک جشن تولد حضور یابد و…

موارد عنوان شده در بالا عواملی هستند که ممکن است در زندگی روزمره بارها و بارها با آن ها روبرو شویم و از موارد شکست در رژیم ها نیز به شمار می روند. البته در افرادی بیشترین تاثیر را می گذارند که به دنبال محرک بیرونی اند و به صورت خود جوش از یک برنامه غذایی سالم و مقوی پیروی نمی کنند.

هدف از کاهش وزن و تناسب اندام را برای خود مشخص کنید.

در ادامه قصد داریم محرک درونی را جایگزین محرک بیرونی کنیم. برای این منظور ابتدا باید هدف از کاهش وزن و تنظیم برنامه غذایی سالم را برای خودمان و نه برای همسر، دوستان، پدر و مادر و…مشخص کنیم. گام اول  پاسخ سوال زیر است.

چرا می خواهیم وزن خود را کاهش دهیم؟ وقتی خود را در آینه می بینیم چه حسی از وضعیت ظاهری خود به ما دست می دهد؟ لازم نیست پاسخ این سوال را برای کسی بازگو کنیم، کافیست پاسخ روشنی برای این سوال برای خود داشته باشیم اما مهم است پاسخ خود را در جایی مکتوب کنیم و چه جایی بهتر از پایین این مطلب!

مشخص کردن الگو هنگام تنظیم برنامه غذایی سالم و مقوی

در ادامه یک فرد را به عنوان الگو در نظر بیاورید. منظور از الگو این نیست که فردی را در ذهن داشته باشید که کاهش وزن خوبی را تجربه کرده باشد، نه! بلکه فردی که به نظر شما دارای تناسب اندام است و دارای وزن ایده آل است را در نظر بگیرید.

به یاد داشته باشید این فرد را خود تایید می کنید و ظاهر وی را می پسندید نه اینکه چون دیگران از وی تعریف و تمجید می کنند الگوی شما شده است. این فرد می تواند از اقوام، دوستان، آشنایان و یا حتی بازیگران سینما، ورزشکاران و… باشد.

اگر حتی برایتان امکان پذیر است تصویری از وی تهیه کرده و در مکانی که برای شما به سهولت قابل رؤیت است قرار دهید.

چه وزنی برای من ایده آل است؟

وزن فعلی خود را دقیق اندازه گرفته و در جایی ثبت کنید. وزنی که می خواهید به آن برسید را نیز ثبت کنید. ممکن است وزن دلخواه شما همان وزن ایده آل باشد و یا شاید هم با آن متفاوت باشد. طریقه محاسبه وزن ایده آل و وزن مانکنی به این طریق است.

قد به سانتی متر برای آقایان منهای ۱۰۰ و برای خانم ها منهای ۱۰۵حدود وزن ایده آل را مشخص می کند. در اندازه گیری وزن دقت نمایید همیشه از یک دستگاه (ترازو) استفاده کنید. ممکن است دستگاه های مختلف اختلاف هایی در اندازه گیری داشته باشند ولی زمانی که همیشه از یک دستگاه استفاده می کنید.

تغییرات وزن شما را صحیح نشان می دهد و میزان خطا را به حداقل می رساند. کاهش وزن هر چه به مرور و تدریجی اتفاق بیفتد احتمال برگشت به وزن اولیه کمتر می شود. سپس مشخص نمایید طی چه مدت، می خواهید به وزن ایده آل یا هدف خود برسید؟  دقت داشته باشید کاهش وزن هر چه به مرور و تدریجی اتفاق بیفتد.

احتمال برگشت به وزن اولیه کمتر می شود. اهداف قابل دست یابی برای خود در نظر بگیرید. از انتخاب اعداد عجیب و غریب پرهیز کنید، اگر به دنبال تغییرات پایدار هستید به یاد داشته باشید که کاهش وزن بیش از یک کیلوگرم در هفته پیشنهاد نمی گردد. از نرم افزار محاسبه bmi برای مشخص کردن وزن مناسب کمک بگیرید.

محاسبه شاخص توده بدنی (BMI)

محاسبه

به بدن خود زمان دهید!

ضمنا به خاطر بیاورید شما یک هفته ای یا یک ماهه دچار اضافه وزن نشده اید که انتظار داشته باشید یک هفته ای یا یک ماهه حتی با پیروی از برنامه غذایی سالم به وزن ایده آل خود برسید. به علاوه رژیم های خیلی سخت (بهتر است بگوییم ریاضت های بی مورد) فقط برای کوتاه مدت قابل استفاده اند.

و علاوه بر عوارض بعضا جبران ناپذیری که بر بدن بر جا می گذارند، سبب خستگی از رژیم شده و باعث می شوند، پس از مدتی برنامه خود را رها کنید.

چرا همیشه برنامه رژیم من با شکست مواجه می شود!

در این مرحله اگر تا به حال رژیم غذایی یا برنامه غذایی سالم را به منظور کاهش وزن تجربه کرده اید، آن را برای خود شرح دهید. مثلا چند کیلوگرم کاهش وزن داشته اید طی چه مدت؟ پاسخ … چه مقدار از وزنی که کم کرده اید، برگشت کرده؟ طی چه مدت؟ پاسخ …

علل ناموفق بودن در روند کاهش وزن را برای خود لیست کنید! پاسخ: … برای هر مورد راهکاری که به نظرتان می رسد را لیست کنید و عنوان کنید در آینده اگر با آن مشکل مواجه شدید چه عکس العملی خواهید داشت؟

در تنظیم جدول برنامه غذایی هفتگی لازم است ابتدای هفته برای خود یک هدف کوتاه مدت تعیین کنید. مثلا من در این هفته می خواهم ۷۵۰ گرم کاهش وزن داشته باشم! سپس تغییراتی که لازم است در شیوه ی زندگی خود اعمال کنید، تا به هدف خود برسید را لیست کنید.

من برای رسیدن به هدفم در این هفته تلاش می کنم نوشابه را از برنامه غذایی خود حذف کنم. مصرف قند و شکر خود را به نصف کاهش دهم. روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی کنم و….!

به خود جایزه دهید!

حال نوبت آن است که برای خود جایزه و پیامد رفتار تعیین کنید! من با کلمه ی جریمه میانه خوبی ندارم و به جای آن از پیامد رفتار استفاده می کنیم. در این مرحله باید مشخص نمایید، در صورتی که به هدف خود در پایان هفته رسیدید به خود جایزه دهید.

حتما نوع جایزه را هم از قبل مشخص نمایید. همچنین تعیین نمایید، چنانچه به هر دلیلی به هدف از پیش تعیین شده خود نرسیدید، چه پیامد رفتاری برای خود در نظر می گیرید.

سخن پایانی

انتخاب نوع جایزه و پیامد رفتار به عهده ی شماست ولی توصیه می شود از انتخاب جایزه هایی که شما را از هدف بلند مدت تان دور می کند، اجتناب کنید! مثلا فرض کنید ۵۰۰ گرم در هفته کاهش وزن داشته اید. اگر برای این موفقیت، خود را به یک پیتزای کامل مهمان کنید! در واقع زحمات خود را در طول هفته نادیده گرفته اید.

و هر چه رشته اید پنبه می شود!! برعکس می توانید پاداش هایی برای خود در نظر بگیرید که شما را به هدف تان نزدیک می کند. مثلا اگر در این هفته ۷۵۰ گرم کاهش وزن داشته باشم آخر هفته به استخر می روم! فراموش نکنید، تنها راه موفقیت و کاهش وزن پیروی از برنامه غذایی سالم و انگیزه درونی فرد است.

تحریریه پزشک آشنا با همکاری آقای کاظم اسلامی (کارشناس تغذیه)